体にいい食べ物|魚ランキング【ベスト10】意外な○○!

体にいい食べ物
みーやん

栄養士みーやんです。

今日は体にいい食べ物のなかでも魚に注目してみました。

 

体にいい食べ物と言えば魚がありますね、1日1回は魚を摂りたいものです。

今回はそんな体にいい食べ物の魚ランキングのベスト10を発表していこうと思います!

 

 

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☆この記事の目次☆

体にいい食べ物|魚ランキング【ベスト10】を発表!

魚には体にいい成分がたくさん含まれています。

できる限り毎日の生活に魚を取り入れたいですが、どうせ食べるなら体にいい成分を含んでいる魚を摂取したいですね。

 

体にいい食べ物の魚ランキングベスト10を役立ててもらって、美味しく魚を摂取しましょう!

では早速ベスト10を発表したいと思います!

 

第10位 ちりめんじゃこ

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カルシウムが牛乳の約4倍もある

ちりめんじゃこはイワシ類の稚魚を水揚げした後に茹でられた後天日干ししたものです。

なんと言ってもそのまま食べられるので、カルシウムが牛乳の約4倍と豊富です。

 

動脈硬化の予防にも効果あり

またDHAも豊富に含まれていて、コレステロールや中性脂肪の低下、動脈硬化の予防にも効果があります。

手軽に取り入れられる食品ですので、朝ごはんのトッピングや卵焼きに混ぜたりと日々の生活に取り入れたいですね!

 

第9位 うなぎ

疲労回復や夏バテ対策にも効果があり

うなぎには豊富なビタミン類が含まれています。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12などのビタミンB群にはエレルギー代謝を整え、疲労回復や夏バテ対策にも効果があります。

 

DHAやEPAも豊富に含まれている

ビタミンAやビタミンEには、粘膜を健全に保ち、抗酸化作用も発揮してくれます。

DHAやEPAも豊富に含まれているので、積極的に摂りたい魚ですね。

 

元気を出したい時に効果的

うなぎのネックはやはり値段が高いこととカロリーも高めというところですよね。

でも体が疲れて元気を出したい、ここぞという時はうなぎがとても効果的です。

 

第8位 鰹(カツオ)

コレステロール対策に効果的

鰹には女性が不足しがちな鉄分が吸収されやすい形で豊富に含まれています。

また体内の代謝を活性化させるビタミンB群も豊富に含まれています。コレステロール対策として意識的に摂りたいDHAやEPAも含まれています。

 

ダイエット中の女性におすすめ

鰹のままだとあまり摂りにくいかもしれませんが、鰹節には豊富な旨味も含まれていて旨味で塩分量も減らせますので、ちょっことトップングするのに取り入れてみれは?

旬で新鮮な鰹は臭みもなくタンパク質も豊富なので、ダイエット中の女性は積極的に摂りたい魚ですね。

 

第7位 真鱈(まだら)

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高タンパクで低カロリーが魅力

真鱈は高たんぱく質ながらも脂質の含有量が少なく低カロリーなのが特徴です。

ダイエット中に摂取するにはもってこいの魚ですね。また骨の形成に必需品なビタミンDも豊富に含まれます。

 

味が淡白だから調理しやすい

淡白な味でどんな料理にもしやすいので、旬には積極的に摂りたい魚ですね。

たらの魚卵、たらこも栄養価が高くビタミン類ミネラル類が豊富に含まれていますが、こちらはコレステロールが高めなので摂りすぎには注意です!

 

第6位 鰯(いわし)

糖尿病の予防に効果あり

鰯にはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDは骨の形成にも必要ですが、インスリンの分泌を促す効果があるため糖尿病の予防に効果があります。

 

骨粗鬆症が気になる方におすすめ

また鰯にはカルシウムが豊富に含まれており、牛乳とほぼ同等の吸収率を誇るので、骨を丈夫に保ちたい方や骨粗鬆症が気になる方にもおススメです。

 

第5位 カジキ

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筋肉をつけたい時や美肌効果もあり

カジキは脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富でダイエットにオススメの食材です。

たんぱく質は筋肉や美肌効果だけでなく、体力を維持するのに必要な栄養素なので、積極的に摂りたい食材ですね。

 

コレステロール低下の効果もあり

また、ビタミンB群も豊富に含まれているので代謝を良くする効果があります。

DHAやEPAも豊富に含まれているので、コレステロールの低下に役立ちます。

 

第4位 マグロ

良質なたんぱく質が豊富

マグロと言えば、やはりお寿司では必ず食べたい食材ですよね。

マグロには良質なたんぱく質が含まれており、赤身の魚でも低カロリーです。

 

老化防止や免疫力を高める効果あり

またマグロにはセレンという成分が含まれており、抗酸化作用があるため老化防止や免疫力を高めたり、ガン予防にも効果があります。

タウリンも豊富に含まれており、肝機能を高めたり疲労回復にも効果があるので、日常的に摂りたいですね。

 

第3位 さんま

高血圧を予防する効果あり

さんまと言えば、秋になったら絶対に食べる魚ではないでしょうか?

さんまにはDHAやEPAが豊富に含まれており、血管を柔軟に保ち血液をサラサラにし、高血圧を予防する効果があります。

 

善玉コレステロールを増やす効果あり

特にDHAが豊富に含まれており、善玉コレステロールを増やす効果もあります。

さらにカルシウム、ビタミンDも豊富に含まれているため骨を強化する作用もあります。

 

第2位 鮭(さけ)

動脈硬化を予防する効果あり

鮭と言えば、お弁当のおかずにも夕食のメインにもなるしお刺身も美味しいですよね。

鮭には豊富なアスタキサンチンが含まれており、強い抗酸化作用があるので、老化防止やガン、動脈硬化を予防する効果があります。

 

ダイエット中の女性におすすめ

アスタキサンチンには高い美肌効果もあり、疲労回復作用や脂肪代謝を上げる効果もあるので、ダイエット中の女性にはオススメの食材です。

 

第1位 鯖(さば)

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鯖缶ダイエットも流行りました

鯖と言えば、最近で言うと鯖缶ダイエットが流行った事もあるくらいポピュラーな食材ですね。

鯖にはセレンというミネラルの一種が豊富に含まれています。

 

アンチエイジングやがん予防にも効果あり

セレンには非常に高い抗酸化作用があるので、ガン予防やアンチエイジングの効果があります。

鯖にはDHAが豊富に含まれているので、悪玉コレステロールを減らす一方善玉コレステロールを増やす効果もあります。

 

中性脂肪を減らす作用もあり

また血中の中性脂肪を減らす効果もあるので生活習慣病の対策にも効果があります

鯖にはその他にも豊富な栄養素が含まれており値段も安価な上、鯖缶などの加工品でも摂取しやすいので、毎日の生活に取り入れやすいですね。

 

 

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体にいい食べ物|魚選びの【ポイント4つ】

魚が体にいい食べ物と分かってはいても、どうせ食べるなら美味しくいただきたいですね。

出来るだけ鮮度が良いものを選びたいですが、選ぶポイントを4つ紹介していきます。

  • 一匹買いできる場合はエラが鮮やかな赤色をしているものを選ぶ。
  • 太っているほど脂が乗っているので、丸々と太っていて幅の広いものを選ぶ。
  • 鮮度の高いものほど澄んだ目をしているので目を確認する。
  • 切り身の魚の場合は、吸水シートに水や血が出てないものを選ぶ。

出来るだけ鮮度のいい魚を選んで、美味しく体にもいい食べ方をしたいですね!

 

体にいい食べ物|魚だけを食べていても健康になれない?

体にいい食べ物として魚を取り上げて来ましたが、魚だけを食べていれば体にわけではありません。

魚には豊富なビタミンを含むものやカルシウム、ビタミン類も豊富に含まれています。

 

しかし魚には炭水化物が不足しており、糖質も殆ど含まれていません。

 

ビタミンの中でも、ビタミンCも殆ど含まれておらず、ビタミンCにはコラーゲンの生成と維持に関わり肉体疲労を回復させるなど幅広い効果があります。

 

魚ばかりを食べるのではなく、野菜や果物、炭水化物を含む主食もバランス良く摂取できる献立を考える事が重要のようですね。

 

体にいい食べ物|魚を【バランス良く食べる3つの方法】

体にいい食べ物の魚ですが、折角の栄養分を効率よく摂りたいですよね!

魚に含まれる成分から、ベストな料理法を取り上げてみようと思います。

 

①缶詰は汁ごと食べるのが大事です!

手軽に利用できてストックもできる缶詰。

ツナ缶や鯖缶は重宝するので常備している方も多いと思いますが、DHAやEPAなどは煮汁に溶け込んでしまいます

 

簡単に作れるレシピとして、オイル漬けのツナ缶を汁ごと使って人参のシリシリがおススメです。

人参に含まれるカロテンは油と摂ることで摂取率が上がりますし、気軽にDHAやEPAも取れるので常備菜に重宝しますよ。

 

②鮭はカルシウムを含む食品と食べましょう!

鮭に含まれるビタミンDにはカルシウムの吸収を促す作用があります。

牛乳を使ってシチューにしたり、小松菜と一緒にホイル焼きなど、カルシウムと一緒に摂るとより効果的です。

 

③お刺身はツマと一緒に食べましょう!

お刺身を食べる時、一緒についてくるのが大根の千切り等のツマ。食べずに捨てるのはもったいないです!

大根に含まれるジアスターゼは消化を助けてくれます

 

また海藻に含まれるフコイダンは血液の粘性をアップして高血圧を予防する効果があります。

野菜不足の解消にもなりますので、お刺身とツマは必ず一緒に食べたいですね。

 

体にいい食べ物|魚ランキング【ベスト10】まとめ

今回は体にいい食べ物として魚ランキングのベスト10を取り上げてみました。

 

どんなに体にいい食べ物の魚でも、不足している栄養素があります。

しかし肉類にはあまり含まれないDHAとEPAはダイエットにも効果的ですので積極的に摂りたいですね。

 

DHAやEPAが多く含まれる魚類は少々カロリーも高めになる傾向がありますが、健康効果はバツグンです!

ダイエット時にも魚は肉類より高タンパク低カロリーな傾向にありますので、上手に日々の生活に取り入れたい食品ですね。

 

 

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