体にいい食べ物|野菜ランキング【ベスト10】まさかの○○!?

体にいい食べ物
みーやん

こんにちは、”みーやん”です。

今回は体にいい食べ物でも野菜に注目してみました。

 

体にいい食べ物の代表格といえばやはり野菜ですよね。

 

野菜には様々なビタミン、ミネラル等タンパク質だけからでは摂りにくい様々な栄養素がたくさん含まれています。

 

毎日350g取ることが目標ですが、どうせなら体にいい成分を含む野菜を摂って少しでも健康でいたいですよね。

 

今回は、体にいい成分を含む食材に中でも野菜に注目して、野菜ランキングのベスト10を書いていこうかと思います。

 

 

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体にいい食べ物|野菜ランキング【ベスト10】まさかの○○が1位!?

体にいい食べ物といえばもちろん野菜ですよね。

 

野菜には様々な栄養素が含まれていて、毎日摂取したいものです。毎日野菜を摂取する事で、便秘解消や、美肌効果、美白効果、様々な効果が期待できます!

 

野菜ランキングベスト10を参考にして、日々の生活の食材選びに役立てていただければ幸いです。

 

体にいい食べ物|野菜ランキング【ベスト10】を発表

では早速野菜ランキングを10位から発表していこうかと思います。

 

第10位 トウモロコシ

トウモロコシには、ビタミンB1、B2、カリウム、亜鉛、鉄などが含まれています。

 

また、セルロースという不溶性食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果があります。腸内環境を整えることは美肌にもつながりますので、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

しかし、糖質とタンパク質が主成分で、どうしても野菜の中では高カロリーの部類に入ってしまうので、食べ過ぎには注意です。

 

第9位 ピーマン

野菜の中でも価格も安定していて、生活に取り入れやすい野菜、ピーマン。

 

ピーマンの栄養価はかなり高く、ビタミンC、ビタミンE、カロテン、カリウムも多く含まれています。カロテンは野菜と摂取すると吸収が高くなります。

 

またピーマンの匂いの成分であるプラジンには、血液をサラサラのする効果があることが分かり、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも繋がるそうです。

 

第8位 ごぼう

ごぼうといえば食物繊維の塊として有名ですよね。

 

食物繊維のセルロースやリグニンの含有量が高く、便秘の解消はもちろん、整腸作用、動脈硬化の予防、ガンの予防にも効果があると言われています。

 

カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル成分も多く含まれています。

 

またごぼうに含まれるイヌリンには、血糖値を下げる効果があるので血糖値を気にしている方や糖尿病にも効果があるようです。

 

第7位 かぼちゃ

かぼちゃはビタミンEが豊富に含まれています。

 

ビタミンEには血行を促進する効果があるので、体を温めてくれるので冷え性の女性は積極的に食べたい食材ですね。

 

他にも、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄なども含まれていますが、特にカロテンの含有量は豊富です。

 

カロテンには肌や粘膜、目を丈夫にし免疫力を高める効果があるので、年配の方にも積極的に摂って欲しい野菜ですね。

 

第6位 オクラ

オクラといえばネバネバ食材の代表格ですよね。

 

粘りの成分は水溶性食物繊維のペクチンタンパク質のムチンによるものです。

 

ペクチンには血中コレステロールを減らし、血圧を下げる効果があり、ムチンには胃粘膜の保護、整腸作用などがあります。

 

その他にもカロテンやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウムやカリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。

 

第5位  人参

人参には、カロテンが多く含まれており、免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くする作用があると言われていて、ガンや心臓病、動脈硬化の予防にも効果がある野菜です。

 

カリウムやカルシウムも豊富に含まれており、ビタミンCも豊富です。

 

しかしビタミンCを壊す酵素が含まれているので、その酵素の力を抑制する為に熱を加えたり、酢やレモンと一緒に調理すると吸収が良くなります。

 

第4位 キャベツ

キャベツには胃炎や胃潰瘍の回復に効果があるというビタミンUが含まれています。あとボロンも豊富に含まれており、バストアップにも効果があります。

 

豊富に含まれる食物繊維の効果で腸内環境を良くし、酢キャベツにすると痩せ菌が増えてダイエットにも効果があると最近人気ですよね!

 

ビタミンCやアミノ酸、カルシウムも豊富に含まれていて、葉の部分にはカロテンが含まれています。

 

一年中価格も安定しているし、味にクセもないため料理に取り入れやすいですね!

 

第3位  たまねぎ

玉ねぎに含まれる硫化アリルは血液をサラサラにする効果があります。

 

血液がサラサラになることによって、血圧が下がり、 脳卒中や心筋梗塞の予防、動脈硬化の予防になります。

 

また血液中の余分な糖や脂質を減らす働きもありますが、硫化アリルは水に弱いので水にさらさずに食べることが大切です。

 

その他にも整腸効果のあるオリゴ糖や食物繊維、カリウムも含んでいます。

 

またポリフェノールの一種のケセルチンも含んでおり、血管をしなかやにし、悪玉コレステロールを減らしたり脂肪の吸収を抑える働きがあります。

 

玉ねぎをらっきょう酢やすし酢につけて辛味を抑えて生で食べるのがおススメです!

 

第2位 トマト


トマトにはいろんな栄養がたっぷりと含まれていて、赤い色のリコピンには有害な活性酸素の働きを阻害する抗酸化作用が期待されます。

 

また、がんや動脈硬化の予防にも効果があることが分かっています。血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6も豊富に含んでいます。

 

殆どの栄養素が、普通のトマトよりミニトマトの方に多く含まれているようですので、お弁当のお供やちょっと野菜が足りないな、と思った時に足すようにしましょう!

 

第1位 ブロッコリー

カロテンとビタミンCが豊富に含まれています。

 

また糖尿病の予防効果のあるクロム、血圧を下げつ働きがあるカリウムや、鉄、カルシウムとカルシウムの摂取を助けるビタミンKが多く含まれているのも特徴です。

 

また高い抗がん作用があるとも言われていますし、最近だとブロッコリーダイエットも流行ってますね!

 

糖質がかなり低く、食物繊維も多く食べ応えがあるので主食に取り入れやすいのもいいですね。

 

コレステロール値抑制効果や、スルフォラファンというファイトケミカルも含まれており、アンチエイジング効果、肝機能アップ、メタボ予防にも効果的です。

 

出来るだけ毎日取り入れるようにして行きましょう!

 

 

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体にいい食べ物|野菜選びのポイントは?

体にいい食べ物の野菜ですが、やはり選ぶときに出来るだけいい状態のものを選びたいですよね。

  • ブロッコリー・・・蕾が小さく粒が揃っていてきっちりと詰まっているものを選びのがポイントです。
  • トマト・・・下手が青々としていてつんと立っているものが新鮮です。
  • 玉ねぎ・・・表面の茶色い皮がしっかりと乾燥していて艶がある、傷がないものを選びましょう。

ベスト3の野菜だけ選び方を取り上げて見ましたが、野菜のそれぞれによって選ぶポイントは様々です。

 

出来るだけ新鮮ないい野菜を選ぶコツを学んでみるのも良いですね。

 

体にいい食べ物|野菜だけを食べていても健康になれない?

いくら野菜が体にいい食べ物とは言っても、野菜だけ食べていれば良いと言うわけではありません。

 

野菜ばかり食べていると不足しがちなのは、タンパク質、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸(DHA、EPA)です。

 

タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛や爪、内臓など私たちの体を構成する原料になっていますので、健康に生きていくためには必須の栄養分です。

 

カルシウムは皆さんご存知だと思いますが、骨を形成する栄養素です。野菜にも含まれていますが、一番含まれているにはやはり牛乳です。乳製品もかかさないようにしましょう!

 

鉄分は、不足してしまうと貧血になります。レバーはもちろん有名だと思いますが、貝類にも豊富なので、女性は特に気をつけて摂取したいですね!

 

亜鉛は、野菜をたくさん食べてフィチン酸やシュウ酸を多く摂取すると、亜鉛などのミネラル分の吸収を妨げてしまいますので意識して取る必要があります。

 

ビタミンB12は、野菜には含まれないビタミンですので、含まれる肉類もバランスよく食べる必要があります。

 

オメガ3脂肪酸は、青魚によく含まれる栄養素で血液をサラサラにする効果があるので、積極的に摂取する必要がありますね。

 

以上のように野菜だけ食べていたら不足してしまう栄養素があります。体にいいからと言って野菜ばかり食べるのではなく、肉類、魚類などもしっかり食べましょう。

 

体にいい食べ物|野菜を【バランス良く食べる3つの方法】

体にいい食べ物の代表格と言ってもいい野菜ですが、そのまま食べるよりも調理法に気を付けたり、一緒に食べるものを気をつけることで栄養素の吸収が上がります!

 

簡単にできて常備菜になるオススメの三種類の料理を紹介したいと思います。

 

①ブロッコリーの胡麻和え

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは茹でると水分に溶けてしまいます。

 

蓋ができる浅めのフライパンに少量の水を入れ、ブロッコリーを蒸し煮にします。

 

茹で上がったブロッコリーにすりごまとポン酢をかけたら完成です。

 

②ピーマンとツナのさっと炒め

ピーマンに含まれるカロテンは、油分と取ることで吸収がアップします。

 

ピーマンを細切りにし、ツナ缶(油漬けの方がおススメ)とさっと炒めて、黒胡椒と鶏ガラスープの素で味を整えるだけです!

 

ピーマンの代わりに細切りにした人参でも美味しく食べられますし、ツナ缶の代わりに塩昆布とごま油でも美味しく食べられますよ!

 

③オクラと納豆のネバネバ和え

湯がいたオクラと納豆を混ぜて、梅肉と和えるだけです。

 

レタス巻いて食べてもいいし、冷奴に乗っけても、うどんやそうめんの上にぶっかけても美味しく食べられますよ!

 

体にいい食べ物|野菜ランキング【ベスト10】まとめ

体にいい食べ物の野菜ランキングのベスト10紹介してきました。要点を3つにまとめると以下になります。

  • 野菜は調理方法によって栄養価が変わる
  • 野菜だけでは健康になれない
  • いろんな食べ物と野菜を一緒に食べることが重要

野菜は調理方法や一緒に食べるものに気をつけないと、せっかくの栄養素を効率よく取ることができなくなります。

 

毎日の生活の中で、コンスタントに野菜の量を食べるのはもちろん大切ですが、野菜ばかりではなく、バランスよく他の食材を取ることも大切です。

 

バランスのいい献立は、炭水化物:タンパク質:野菜=1:2:3の割合が黄金比になると言うデータがあります。

 

食事で取り入れやすいのは、やはり和食の定食を考えて自炊することですね。メインと、ご飯とお味噌汁と、野菜を使った副菜2品がマストだと思いますね。

 

 

【健康が大事】愛飲者が急増のワケは?

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